ENTRENO PARA MEDIA MARATÓN

La media distancia está ganando adeptos, a los que las populares cursas de 10 km, se les están quedando pequeñas. esta es una distancia importante, los 21,097 km. requieren una preparación previa, una base consistente y mucho trabajo... Vamos a ello.






Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.

Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo.
En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.


LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.
No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en  progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.


Cirucito Oberón 

• 1. 100 m + 10 fondos de brazos
• 2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
• 3. 100 m + 20 Abdominales
• 4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
• 5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
• 6. 100 m + 20 Sentadillas completas
• 7. 100 m + 10 Fondos de brazos
• 8. 100 m + 20 Abdominales
• 9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical.
• 10. 100 m

SEMANA 1

Lunes - 60’+ pesas + 2 rectas
Miércoles - 20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2
Viernes - 40'+ 1 ciruito Oberón+ 10’
Domingo - 80’ + 4 rectas
SEMANA 2 

Lunes - 60'+ pesas + 2 rectas
Miércoles - 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'
Viernes - 60'+ pesas + 2 rectas +10’
Domingo - 80’ + 4 rectas
SEMANA 3

Lunes - 60’ + pesas + 2 rectas
Miércoles - 25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1
Viernes - 40'+ 1 circuito Oberón + 10’
Domingo - 80’ + 4 rectas
SEMANA 4

Lunes - 60’ + pesas + 2 rectas
Miércoles - 20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’ 
Viernes - 40'+ 2 circuitos Oberón
Domingo - 85’ + 4 rectas
SEMANA 5

Lunes - 60' + pesas + 2 rectas
Miércoles - 25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’ 
Viernes - 40'+ 2 circuitos Oberón
Domingo - 85’ + 4 rectas
SEMANA 6

Lunes - 60'+ pesas + 2 rectas
Miércoles - 20’+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’
Viernes - 60'+  Pesas + 2 rectas
Domingo - 85’ + 4 rectas
SEMANA 7

Martes - 25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’  de 4’50’’ a 4’30’’
Viernes - 30’ muy suaves, como un calentamiento
Domingo - Competición 10 Km
SEMANA 8

Martes - 60' + 2 rectas
Jueves - 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’  de 2’20’’ a 2’05’’
Sábado - 60'+ pesas
Domingo -  90’ + 4 rectas
SEMANA 9

Martes - 60’ + 2 rectas
Miércoles -  25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’
Viernes -   60'+ pesas
Domingo - 90’ + 4 rectas
SEMANA 10

Lunes -  50' suaves + 2 rectas
Miércoles - 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’
Viernes - 60’ + tobillos
Domingo - 90’ + 4 rectas
SEMANA 11

Lunes -  60'  + pesas + 2 rectas
Miércoles - 20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’  en19’10’’ y 18’00’’
Viernes - 60' + TOBILLOS + 2 rectas
Domingo - 95’ + 4 rectas
SEMANA 12

Martes - 20’ + 6  x 1000+ 15’ Rec.: 1’   de 4’45’’ a 4’15’’
Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo -  Competición 10 Km
SEMANA 13

Martes - 60'+ 6 rectas
Jueves - 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’  de 9’45’’ a 8’40’’
Viernes - 60'+ TOBILLOS + 2 rectas
Domingo - 95’ + 4 rectas
SEMANA 14

Martes -  25' +  5 x 1000+  15' rec:1’  de 4’40’’ a 4’10’’
Viernes -  35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo -  Medio Maratón Objetivo