ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA DEBUTAR EN TRIATLÓN SPRINT

Plan de entrenamiento para debutar en triatlón


Semana 1

Lunes
20' de natación a ritmo suave y variado.

Martes
Descanso

Miércoles
30' carrera continua muy suave, que te permita hablar.

Jueves
DESCANSO.

Viernes
25' de natación a ritmo suave y variado.

Sábado
Salida en bicicleta alrededor de 1 hora, muy suave.

Domingo
DESCANSO.

Semana 2

Lunes
25' nado suave y variado + ejercicios de abdominales

Martes
Descanso

Miércoles
40' carrera continua suave.

Jueves
10' nado suave y variado
10' haciendo 2 largos buen ritmo + 2 largos muy suaves
10' nado suave y variado

Viernes
DESCANSO.

Sábado
Salida en bicicleta muy suave, entre 1 hora y 1 hora 30.

Domingo
CAMINATA POR LA MONTAÑA , SOBRE 2 HORAS.


Semana 3

Lunes
10' nado suave y variado.
10'(2 largos respirando lado bueno+2 largos respirando lado malo + 2 largos respirando cada 3 brazadas)
10' nado suave y variado

Martes
Descanso

Miércoles
15' carrera suave + 15' (2' buen ritmo + 3' suaves) + 10' suaves.

Jueves
10' nado suave y variado + 15' (4 largos buen ritmo + 2 largos suaves)+10' nado suave y variado.

Viernes
DESCANSO.

Sábado
Combinación de caminar + correr (cacos): 20' caminando alegremente + 15' trote suave + 20? caminata + 15' trote (2' ritmo alegre + 3' suaves) + 20' caminata.

Domingo
Salida en bicicleta, rodaje de 40' minutos suave
3x5' buen ritmo recuperando 3' suaves + 15' rodaje suave


Semana 4 - Recuperación

Lunes
Nadar 20 minutos suave.

Martes
Descanso

Miércoles
Corre 30 minutos a ritmo suave.

Jueves
DESCANSO.

Viernes
Nadar 20' suaves.

Sábado
Salida en bicicleta 60' muy suave.

Domingo
DESCANSO.

Semana 5

Lunes
15' nado suave y variado + 15' (2 largos ritmo alegre + 1 largo suave).
10? nado suave y variado.

Martes
Descanso

Miércoles
15' carrera suave + 15' progresivos (5' ritmo suave + 5' un poco más de ritmo + 5' ritmo más alto) + 10' muy suave.

Jueves
15' nado suave y variado + 10' (2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto) + 10' (4 largos respirando cada 3 brazadas + 2 largos cada 2 brazadas) + 15' nado suave y variado.

Viernes
DESCANSO.

Sábado
50' de rodaje muy suave en bicicleta + carrera: 15' trote suave (se tarta de una transición, así que hay que hacerlo lo más seguido posible).

Domingo
1 hora 30 de rodaje suave en bicicleta


Semana 6

Lunes
30' nado suave y variado.

Martes
Descanso

Miércoles
15' carrera suave + 2 x (2' ritmo alegre + 1' suave + 1' más ritmo + 1' suave + 30'' fuerte + 1'30'' suaves) + 10' suaves.

Jueves
Si puedes salir en bicicleta, sobre 1 hora 30 suave y si dispones de rodillo o de bici estática, bastaría con45' de rodaje.

Viernes
15' nado suave y variado + 20' (6 largos crol alegres + 2 suaves a otro estilo) + 10' suave y variado.

Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 5' muy suave + 10' (1' buen ritmo + 1' suave) + 5' muy suave.

Domingo
40' rodaje suave + 4 cuestas que nos lleven 2', recuperando la bajada + 10' rodaje en llano buen ritmo + 10' suaves.

Semana 7

Lunes
15' nado suave y variado.
10' (1 largo buen ritmo + 1 largo suave).
15' nado suave y variado.

Martes
DESCANSO

Miércoles
10' trote suave + 25' (3' buen ritmo + 2' suaves) + 5' muy suaves.

Jueves
40' nado continuo y variado sin parar (hacemos 7 largos suaves + 1 largo progresando).

Viernes
DESCANSO.

Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 10' trote muy suave + 5' ritmo alegre + 5' muy suave).

Domingo
1 hora 30 minutos de rodaje suave en bicicleta.


Semana 8 - Previa al triatlón

Lunes
20 minutos nado suave y con estilos variado.

Martes
Descanso

Miércoles
20'trote suave + 4 progresivos de 30'' (aumentando la progresión cada 10'' ), recuperando 1' + 5' trote muy suave.

Jueves
15' nado suave + 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave + 5' nado suave.

Viernes
Descanso.

Sábado
Rueda 30' suaves en bici y después 4x30'' progresivos y de pie en la bici, recuperando 2' suaves + 10' suaves al final.

Domingo

TRIATLÓN.