GUIA PARA PLANIFICACIÓN DE ENTRENO DISTANCIA IRONMAN

 

Esta planificación constituye una guía a seguir, pero es flexible y debe adaptarse a los requerimientos de del deportista, nivel previo, circunstancias personales… Como verás en la planificación se muestran el número de sesiones recomendable a realizar en cada uno de los segmentos dentro de los periodos que se establecen. Son precisas 24 semanas. Juega con las sesiones con cierta lógica, evita juntar dos días seguidos de la misma disciplina y, si lo haces, estos entrenamientos deben tener diferentes objetivos, es decir si un día haces un entrenamiento de natación suave, al día siguiente puedes hacer un trabajo de ritmo o de velocidad. Evita, en la medida de lo posible, hacer dos días seguidos de trabajo de intensidad.

 

 PERIODO DE ADAPTACIÓN (4 SEMANAS)

 Estas primeras cuatro semanas nos van a permitir entrar en la rutina del entrenamiento de una forma progresiva. No debes pensar para nada en el reto que te has planteado para dentro de 24 semanas, tu preparación específica no empezará hasta dentro de 12 semanas. Este periodo te permitirá sentar unas bases a nivel físico y mental (automatizar rutina de entrenamiento), que te den los recursos suficientes para los periodos siguientes. A continuación te damos las pautas de este periodo:

•   Predominio de los ritmos fáciles en los tres deportes, alternando de forma progresiva un trabajo de fuerza y velocidad. Alterna las diferentes disciplinas a lo largo de la semana.

•   En este periodo de adaptación, las sesiones deben tener una duración mínima de 40 minutos y 2h30 de tiempo máximo. 

•  En el plan las sesiones están distribuidas de tal forma que dos días seguidos no hagas la misma actividad, es orientativo, así que juega con tu tiempo y disponibilidad para adaptar las sesiones a ti y no al revés. 

•  Se recomienda realizar un trabajo técnico en los tres deportes. Ya que sin fatiga, la implicación atencional en nuestra técnica resulta más fácil y productiva. 

•  Variabilidad en los entrenamientos para llegar a la preparación específica más frescos. Para ello puedes introducir otros deportes: esquí de fondo, BTT, caminatas por el monte, cacos (caminar y correr como forma de adaptación a la carrera). Todo lo que sea sudar a ritmo cómodo, suma.

•  Acondicionamiento físico general en el gimnasio, trabajo de gomas y trabajo de “Core” (musculatura profunda para mantener la posición).

•   Descansa un día a la semana, pero si el cuerpo y la cabeza te piden más descanso, es el momento de dárselo, así que no lo dudes. o No te olvides que estas en la fase de adaptación, que es un buen momento para hacer ver a la gente que te va a “acompañar” en tu camino al Ironman, que es el punto de partida para poder estar en la salida de tu gran objetivo y que las exigencias del entrenamiento serán progresivamente mayores. Está bien que lo entienda tu entorno y tú mismo. 

PREPARACIÓN GENERAL DE BASE (8 SEMANAS)

Una vez has cumplido el periodo de adaptación y ya te has habituado a la rutina de los entrenamientos, comenzamos con la preparación general de base, que durará 8 semanas. A continuación te detallamos las características de esta fase:

•  Entrenamientos predominantemente aeróbicos. o El volumen de trabajo de las sesiones oscilará entre 1 y 3 horas. Para el segmento de natación, las sesiones oscilan entre 2000 y 3000 metros (40-60 minutos). Las sesiones de carrera entre 45 y 80 minutos. Y las sesiones de ciclismo entre 2 y 4 horas. 

•  Las cuatro primeras semanas de este periodo desarrollaremos el segmento de natación de forma más específica, tocaremos todos los aspectos de este segmento: técnica fuerza, velocidad, ritmo… Al final de este periodo definiremos el ritmo de paso por cada 100 en un IM. El nivel adquirido en este ciclo específico lo iremos manteniendo en los siguientes periodos, pero con menos volumen.

•   Sobre la bicicleta, predominarán los ritmos fáciles (“quemagrasas”) y el trabajo de cadencia. Progresivamente iremos introduciendo trabajo de fuerza específica y de velocidad. o Las sesiones de carrera a pie, serán cortas y suaves. Iremos adaptando de forma progresiva nuestra musculatura y tendones a la carrera a pie, ya que es la disciplina más lesiva y necesitamos fortalecer bien el tren inferior para progresar de forma adecuada y sin lesiones. 

•  Desarrollaremos un trabajo de fuerza en el gimnasio. Las cuatro primeras semanas un trabajo de fuerza-resistencia, con alguna semana de trabajo de fuerza máxima a través del trabajo de coordinación intramuscular. o Cada tres semanas habrá una semana de descarga, que nos facilitará la recuperación y pondrá en marcha los mecanismos de supercompensación, para comenzar la siguiente semana de carga con un estado de forma mayor. 

•  En este periodo, donde predominan las sesiones cortas con poco carga de trabajo, podemos intentar enlazar dos sesiones el día que nos toque doble sesión. De esta forma aprovechamos para hacer un entrenamiento quemagrasas y adquirir las rutinas de triatleta de fondo. Del mismo modo, ahorramos tiempo y liberamos un poco la mente del entrenamiento. Por ejemplo, GYM + NATACION, BICI+CARRERA, NATACION+CARRERA. 

•  De momento, olvídate de la competición. Ya habrá tiempo de preparar ese día más adelante. Piensa en objetivos parciales (mejorar y consolidar la técnica y efi cacia aeróbica), pero relaja la mente en cuanto al objetivo final y disfruta de la felicidad que te reporta cada entrenamiento. 

PREPARACIÓN ESPECÍFICA (8 SEMANAS)

Una vez terminada la fase anterior y alcanzada una condición aeróbica y muscular adecuada, nos encontramos en condiciones de afrontar la preparación específica para el Ironman, con ocho semanas de duración, divididas en dos periodos específicos, uno en el que haremos más hincapié en el segmento de ciclismo y otro más orientado a la carrera a pie.

Preparación específica I. Ciclismo

•   En este periodo desarrollaremos tres semanas de carga y una de descarga. 

•  Trabajaremos entre 4 y 5 sesiones de bici a la semana. Entre 40´ y 4 horas, con bastante trabajo fraccionado. Las sesiones planificadas entre semana, se pueden hacer en el rodillo, con la mitad de tiempo del que está previsto. Intenta reservar el fin de semana para hacer las sesiones largas de ciclismo, tan importantes en la preparación de un Ironman. 

•  Trabajaremos la posición en la cabra o acople, que nos permita ir cómodos con la mejor aerodinámica posible. o Mantenemos dos o tres sesiones de natación, recordando alguna sesión de aeróbico medio (ritmo). Sesiones de entre 2000 y 3000 metros. 

•  En carrera a pie, dos o tres sesiones semanales. Una sesión larga y una o dos sesiones en transición, para favorecer el trabajo en fatiga. El tiempo de estas sesiones variará entre 30 y 80 minutos. 

•  Al final de este periodo podemos buscar una competición, un medio ironman o una marcha cicloturista dura y larga, para afianzar nuestra confianza. 

Preparación específica II. Carrera 

•  En este periodo desarrollaremos tres semanas de carga y una de descarga, aunque por ser el deporte más lesivo, podemos modificarlo y hacer microciclos de 10 días de carga y 5 de descarga. 

•  Nos centraremos más en la carrera a pie, tocando desde los rodajes largos en aeróbico, a ser posible en terreno llano, para poco a poco meter algún rodaje en asfalto; Trabajaremos el aeróbico medio, ritmo IM, desde 8´ a 40´ en series de ritmo, escalas aero y fartlek. Y también algún toque por encima del umbral, para facilitar recuperación y estimular velocidad y fibra rápida. 

• Mantenemos la natación igual que en el ciclo anterior. Sesiones de entre 2000 y 3000 metros. 

• Y en ciclismo, mantenemos un rodaje largo a la semana y una o dos sesiones corta con algún toque de fuerza y fuerza-resistencia. Las sesiones cortas puedes hacerlas en rodillo, sobre 1 hora y las sesiones largas estarán en torno a las 4-5 horas. 

PERIODO PRECOMPETITIVO (4 SEMANAS)

En este periodo se consolidará todo el trabajo realizado en durante las 20 semanas previas de trabajo.

•  La dinámica de trabajo será dos días de carga y un día de recuperación activa

• Desarrollaremos un trabajo específico de transiciones, orientado a adaptar nuestra musculatura y nuestras exigencias fisiológicas. Dos tipos de transiciones: 

1.   bici exigente y larga + carrera fácil y corta.
2.   bici corta para calentar + carrera larga con un trabajo sobre el umbral anaeróbico. 

SEMANA COMPETICIÓN 

Llego la semana de la competición, es momento de DESCANSAR.

El trabajo ya está hecho y ahora solo queda DISFRUTAR. No intentes hacer alguna sesión que olvidaste la semana anterior, de nada te servirá. Ahora es momento de hidratarse, alimentarse, dormir y dejar que el cuerpo almacene la energía física y mental, para estar al 100% el día señalado.



 Recuerda que tan importante es el ejercicio como la alimentación... Pero ese será otro post.