La importancia de las proteinas

La importancia de las proteínas en los deportes de resistencia

Según el American College of Sport Medicine los deportistas que practican deportes de resistencia deben introducir en su dieta entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilo de peso corporal, lo que corresponde a 84-120 gramos de proteína (330-470 calorías) al día en una persona de 70 kilogramos de peso. Además de la cantidad de proteínas, será importante su contenido en los diferentes aminoácidos (o valor biológico de las proteínas). Las que tienen mayor valor biológico son las proteínas de origen animal.

100 gramos de producto	Gramos de proteína
Solomillo de cerdo	21 gramos
Chuleta de Cordero	18 gramos
Solomillo ternera	18 gramos
Pechuga de pollo	21 gramos
Solomillo de caballo	21 gramos
Hígado de ternera	20 gramos
Jamón Ibérico	30 gramos
Anchoas	17 gramos
Caballa	15 gramos
Atún	23 gramos
Mejillones	11 gramos

Cumplen numerosas funciones en el organismo, sobretodo en situaciones de estrés físico:

• La ingesta de proteínas tras un ejercicio de resistencia favorece la regeneración del tejido muscular (Rowlands et al., 2008)
• Permite la recuperación del sistema inmune deprimido por el ejercicio de ultra-distancia (Negro M. et al., 2008).
• Consumir suficiente proteína permite mantener una óptima capacidad antioxidante, un factor muy importante en el ejercicio de larga distancia (Guoyao Wu et al., 2004).
• Su consumo post-ejercicio, ha demostrado promover un aumento del marcador PGC-1 (responsable de la proliferación mitocondrial) y por lo tanto, promover mayores adaptaciones inducidas por el ejercicio (Rowlands D. et al., 2011)
• La ingesta de suficiente proteína es imprescindible para una óptima producción de hormona de crecimiento e IGF-1 (JE Kerstetter, 2011).

Además, en numerosas publicaciones han estudiado la participación de los aminoácidos en la producción de energía en pruebas de resistencia. No podemos olvidar que algunos aminoácidos tienen la capacidad para ser transformados en glucosa y por lo tanto, pueden ser considerados una fuente importante de energía. Su inclusión en bebidas deportivas es un debate reciente, y a pesar de que no ha sido demostrado con contundencia que aumente el rendimiento, existe evidencia de sobras para pensar que es una herramienta útil, sobre todo para la larga distancia. Según mi opinión, el mejor estudio publicado hasta ahora, es el realizado por Koopman R. y sus colegas (2004), dónde comparan el metabolismo proteico de dos grupos de deportistas: un grupo que consume bebida con carbohidratos (CHO), y otro grupo que consume carbohidratos mas proteínas (CHO+P). De él podemos sacar algunas conclusiones interesantes:

• El grupo CHO+P degrada mucho menos tejido muscular que el grupo CHO.
• La participación de los aminoácidos en la producción de energía es mucho mayor en el grupo CHO+P que en el grupo CHO.
• La síntesis de proteínas tras la ingesta de un batido mixto al finalizar el ejercicio, es mucho mayor en el grupo CHO+P que el grupo CHO.

Por lo tanto, la inclusión de aminoácidos en la bebida deportiva puede favorecer el ahorro de glucógeno, aportar energía durante la carrera/entrenamiento y favorecer una recuperación mucho más rápida. Además, puede retrasar la aparición de la fatiga en pruebas de resistencia (Crowe, MJ. Ewt al., 2006).
Existen diferentes formas de introducir los aminoácidos en la bebida deportiva. Existen bebidas con los aminoácidos incorporados, mientras que otros prefieren añadirlos ellos mismos. Si eres de este último grupo, mi aminoácido de elección para añadir a la bebida deportiva (o al agua) es la glutamina sin edulcorar. Esta se disuelve mucho mejor que los BCAA, y ha demostrado favorecer la captación de agua en el intestino, en comparación con la ingesta de agua sola (Silva AC, 1998).

La inclusión de 2-4 gramos (aproximadamente) de L-Glutamina en polvo por litro de agua es más que suficiente para conseguir los supuestos beneficios de su inclusión durante el ejercicio. En pruebas de larga distancia, también existe quién prefiere su ingesta en cápsulas de 500 mg., que se pueden ir tomando con regularidad. En las dos formas, puede ser tomada antes del ejercicio para acompañar la producción de energía sin afectar la liberación de insulina, y por lo tanto, sin boicotear la oxidación de los ácidos grasos.