La importancia de los carbohidratos de IG bajo

PROPORCIONES RECOMENDADAS EN DEPORTES DE RESISTENCIA

Carbohidratos 60%-70%

Proteínas 15%-18%

Grasas 20%

Vamos a explorar el desconocido mundo de los carbohidratos, tan extenso como importante.

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía cuando se practican deportes de fondo, por eso lo ideal en los deportes indivi­duales de resistencia es ingerir entre un 60 y un 70% de las calorías totales en forma de carbohi­dratos. Y la ingesta esta sujeta a su indice glucemico, los de indice bajo (Los que nos interesan) van liberando la energia de manera progresiva, sin elevar los picos de glucosa, algo que originaría un efecto rebote y nos daría una bajada de azucar en sangre, o decirlo de manera coloquial, una pajara... Ya que nuestro cuerpo segregaria insulina y la glucosa sería almacenada en vez de usarse como energia.

Las proteinas tampoco se han de descuidar. Un error muy común de los deportistas de resis­tencia es tomar más carbohidratos de los que necesitan, en vez de las proteínas, sin embargo éstas son esenciales para el buen rendimiento muscular y para la recuperación des­pués de los entrenamientos. 

Y las grasas, muchas veces criticadas, son también esenciales. Es un error eliminarlas al 100% pero se ha de buscar siempre grasas sanas, no saturadas, ricas en Omega 3 como las de los pescados de aguas  o ricas en Omega 6 como las del aceite de oliva o los frutos secos.

Aunque en este articulo nos centraremos en los carbohidratos.

La glucemia es la cantidad de azucar que tenemos en sangre (También glucosa) Cuando nos levantamos por la mañana nuestro indice glucemico es de 1 gramo por litro de sangre, obviamente debemos elevar ese bajo indice para poder realizar nuestra actividad diaria y de manera adecuada si somos triatletas o deportistas de fondo.

Por este motivo, antes de entrenar se deberían tomar alimentos de IG bajo, para poder ir gastando la energia de manera gradual cuando la necesitamos. y antes de una competición recargar nuestros depositos de glucogeno 3 días antes, tomando los mismo alimentos.

Lo más importante es llevar una dieta sana y variada, evitando todo aquello que no nos aporta lo que necesitamos, como fritos, salsas, comida basura, etc..

A continuación dejo una tabla de los coeficientes de IG:

(Esta tabla es aproximada y bien puede variar el IG dependiendo del origen del alimento).

• IG BAJO  
• IG MEDIO
• IG ALTO 

Resumiendo, Cuanto más elevado es el coefieciente de IG mayor es la disposición de energía y cuanto menor es el coeficiente, la liberación de energía en nuestro organismo se produce de manera más gradual.


A los deportistas de fondo, como en Triathlon,  nos interesa poder mantener un ritmo elevado de carrera dentro de un esfuerzo aerobico, por eso es importante rellenar nuestras reservas de glucogeno, con alimentos de IG BAJO, para poder suministrar progresivamente energía a nuestro cuerpo, generando ATP y asi poder mantener un ritmo constante. De otro modo, con los alimentos de IG ALTO, la energía se liberaria demasiado rapido, nuestro cuerpo generaría insulina, el glucogeno se almacenaría y obtendriamos nuestra energía de las grasas acumuladas, cosa que nos rebajaría nuestro ritmo considerablemente, al entrar en un esfuerzo anaerobico con el consiguiente riesgo de sufrir una "pajara".


La alimentación juega un papel tan importante como el entreno en si, podriamos definir la nutrición como el "entreno invisible"... 


Recordad hidratarse, descansar y estirar bien...